Par où commencer à perdre du poids : élaborer un plan d'action

Pourquoi perdre plusieurs dizaines de kilos est-il considéré comme un exploit? Les personnes qui ont atteint une perte de poids significative et ont changé au point d'être méconnaissables deviennent des héros des émissions de télévision et des réseaux sociaux. Cela se produit parce que, selon les statistiques, 85 % de la population féminine et 55 % de la population masculine se sont fixés un tel objectif au moins une fois dans leur vie, mais 25 % et 10 %, respectivement, atteignent l'étape finale. Combattre l’instinct alimentaire inhérent à la nature elle-même est un véritable défi. L’issue de la bataille dépend en grande partie de ce qui a servi de point de départ.

Pour conclure, vous devez savoir par où commencer à perdre du poids et comment élaborer un plan approprié : non seulement en matière de nutrition et d'entraînement, mais aussi en adaptant votre mode de vie habituel. Prendre une telle décision doit s'accompagner d'une prise de conscience de la complexité de l'approche pour perdre du poids. Désormais, chaque étape doit vous rapprocher du but et il est nécessaire de bien réfléchir dès le début.

La solution la plus simple et la plus correcte.

Si vous souhaitez commencer à perdre du poids correctement, obtenir le résultat souhaité et ne pas nuire à votre santé, il vous faut :

1. Économisez environ 200 $.
2. Trouvez un nutritionniste dans votre ville et prenez rendez-vous avec lui.
3. Allez à un rendez-vous.
4. Suivez toutes leurs recommandations.
5. Visitez-le périodiquement pour ajuster le plan que vous avez initialement élaboré.
6. Trouvez un entraîneur de fitness professionnel spécialisé dans la perte de poids et planifiez une rencontre avec lui.
7. Consultez-le, commandez un plan d'entraînement individuel en tenant compte des recommandations du nutritionniste.
8. Suivez toutes leurs recommandations.

Vous aurez besoin d’argent pour payer des plans de nutrition et des entraînements personnalisés. Le montant est approximatif et peut varier selon les villes et entre les différents spécialistes. En moyenne, chacun de ces développements coûte environ 100 dollars. Seul un nutritionniste et un entraîneur vous aidera à commencer correctement à perdre du poids et vous guidera jusqu'à ce que vous obteniez le résultat souhaité.

Rendez-vous avec un nutritionniste.

Tout d’abord, vous recevrez un examen détaillé visant à recueillir un historique. Préparez-vous à répondre à de nombreuses questions :

• s'il existe des maladies chroniques ;
• ce que vous mangez, combien de fois par jour (dans les moindres détails, jusqu'aux graines et une bouteille d'eau minérale) ;
• à quelle vitesse vous avez pris du poids ;
• De quelles maladies avez-vous souffert au cours des 2 dernières années?
• Avez-vous de mauvaises habitudes?
• quelle est la nature de votre travail (sédentaire ou devez-vous vous déplacer constamment, à pied ou en voiture) ;
• Quel genre de vie menez-vous après le travail?
• Vos parents ont-ils des problèmes de surpoids, etc.?

Après la collecte des données, des tests et études instrumentaux sont prescrits :

• analyses générales de sang et d'urine;
• test de glycémie;
• chimie sanguine;
• test sanguin pour les hormones thyroïdiennes;
• tomographie;
• Échographie de la cavité abdominale ;
• gastroscopie / autres examens endoscopiques du tractus gastro-intestinal.

À partir de toutes les données collectées, un plan nutritionnel individuel sera élaboré, que vous devrez suivre scrupuleusement. Vous devez également suivre tous les conseils connexes que vous donne le nutritionniste (marcher l'après-midi, monter aux étages sans ascenseur, faire de l'exercice, etc. ).

Consultation des formateurs

Après que le nutritionniste ait présenté toutes ses recommandations et son plan nutritionnel, celui-ci est transmis au formateur. Vous devez adapter un programme de perte de poids en salle de sport à vos besoins. Il est important de comprendre ici le point suivant : dès que le moniteur commence à critiquer la performance du nutritionniste, faites demi-tour, partez et cherchez un autre spécialiste. Les médecins sont correctement formés et savent ce qu’ils conseillent, mais dans le secteur du fitness, il y a trop d’amateurs qui peuvent tout gâcher.

Si vous avez besoin de perdre beaucoup de poids (plus de 100 kg), le plan peut durer de six mois à 2 ans. Si vous avez besoin de perdre entre 10 et 20 kg, 6 mois suffisent généralement.

C’est pourquoi il est extrêmement facile de commencer à perdre du poids correctement. Cette méthode est bonne car il n'est pas nécessaire de calculer indépendamment l'IMC, l'apport calorique quotidien, les indices BJU, etc. Les erreurs sont ici exclues, les risques pour la santé sont minimes et le résultat final est garanti. Les inconvénients sont le coût élevé de l'élaboration de plans individuels de nutrition et d'entraînement, ainsi que la durée du cours - de 3 mois à 2 ans.

Perte de poids indépendante

Si vous envisagez d'organiser vous-même le processus de perte de poids, à la maison, vous devrez passer beaucoup de temps à vous préparer. Quels que soient le sexe, l’âge et le poids, il est recommandé de commencer par les étapes suivantes.

Généralités

La première est la motivation : formulez clairement votre objectif et déterminez pourquoi vous avez besoin de perdre du poids. Vous pouvez faire une sélection de photos de l'époque où vous étiez mince et de ce que vous êtes maintenant. Vous pouvez accrocher votre robe préférée dans un endroit bien en vue, là où elle doit « s'intégrer ». Lisez la littérature pertinente, regardez des films. Il existe de nombreuses façons de vous motiver et elles devraient fonctionner pendant les mois où vous travaillerez sur votre corps.

Le deuxième est un examen médical. Vous ne pouvez aller nulle part sans cela. Ce que cela vous donnera :

• certaines maladies provoquent un excès de poids et il n'est pas possible de se débarrasser de ces dernières sans traiter les premières ;
• Tous les régimes et certains types d'exercices ont des contre-indications : grâce aux données de l'examen, vous serez sûr que tel ou tel système de nutrition ou d'exercice ne nuira pas à votre santé.

Tenez un journal de perte de poids - vous noterez toutes vos erreurs et réalisations, les changements de poids et de volume.

Trouvez des personnes partageant les mêmes idées : rejoignez des groupes sur les réseaux sociaux où les gens partagent leurs réussites, se donnent des conseils et se soutiennent mutuellement. Veuillez les contacter si vous rencontrez des problèmes.

Préparez votre famille au fait que vous perdrez du poids. Demandez-leur de l'aide. Parfois, si vous n'avez pas le courage de ne pas manger avant de vous coucher, laissez votre mari vous distraire de cette tentation et vous éviter de rechuter. Efficace, mais il faut y penser dès le début du voyage.

Achats requis :

• Balance;
• balances de cuisine;
• haltères.

Pensez à la cause de l'excès de poids : mauvaise alimentation, excès alimentaires, mode de vie sédentaire, âge ou maladie. Comprenez : sans éliminer le facteur provoquant, vous ne pouvez pas perdre de poids.

Nutrition

Préparez-vous immédiatement au fait que les premiers pas pour perdre du poids peuvent prendre jusqu'à 1 mois. Bien entendu, la phase de préparation peut être raccourcie à 3 à 5 jours, mais dans 90 % des cas, un tel démarrage conduit à un échec inévitable. Soyez donc prêt à y consacrer du temps.

Commencez par calculer votre IMC. Déterminez combien de kilos en trop vous avez. Notez trois chiffres : votre poids idéal (l'objectif ultime de perdre du poids), votre poids réel du moment, le nombre de kg que vous devez perdre. Procédez ensuite selon le plan suivant.

Première semaine

1. Notez tout ce que vous mangez pendant la journée et en quelle quantité.
2. La nuit, comptez le nombre de calories que vous consommez.
3. Le dimanche, déterminez la teneur calorique quotidienne moyenne de votre alimentation.
4. À l'aide d'une formule spéciale, calculez le nombre de calories nécessaires pour perdre du poids efficacement. Habituellement, pour les hommes, cela varie de 1 500 à 2 000 kcal, pour les femmes de 1 200 à 1 500 kcal.
5. Calculez la différence entre ce que vous consommez actuellement et ce que vous obtenez selon la formule.
6. Réfléchissez aux aliments ou aux plats pour réduire votre apport calorique quotidien (les tableaux des calories alimentaires vous y aideront).

Deuxième semaine

Cette étape préparatoire est déjà le début de la perte de poids, puisqu'avec une bonne nutrition, vous pouvez perdre 1 à 2 kg. Il faut abandonner la restauration rapide, les fritures, les boissons alcoolisées et gazeuses et limiter la consommation d'aliments sucrés et salés.

Troisième semaine

1. Commencez par une journée de jeûne.
2. Étudiez le sujet des glucides complexes et simples. Ne laissez que les premiers dans le régime.
3. Créez un menu pour la semaine en réduisant votre apport calorique quotidien de 100 kcal. Tenez-vous-y.
4. Boire au moins 1 litre d'eau par jour.

Quatrième semaine

1. Commencez par une journée de jeûne.
2. Éliminez 100 kcal supplémentaires de votre alimentation.
3. Augmentez la quantité d'eau que vous buvez par jour à 1, 5 litre.
4. Évitez les aliments gras : viande, poisson, lait (plus de 2 %).

N'oubliez pas : il ne s'agit pas de la perte de poids elle-même, même si vous perdrez probablement déjà quelques kilos, mais seulement de la préparation. Minimise le stress que votre corps subira au cours des prochaines semaines ou mois.

Au cours de la dernière et quatrième semaine de préparation, commencez à choisir un régime. Nous rejetons d'emblée les options express 3 jours et une semaine, qui promettent une perte de 1 kg en 1 jour. Tout d’abord, c’est nocif pour la santé. Deuxièmement, le peso reviendra avec intérêts une fois la grève de la faim terminée.

Si vous souhaitez perdre du poids correctement, choisissez des systèmes de nutrition à long terme pour perdre du poids, conçus pour 1 à 3 mois. Il s'agit pour la plupart de développements d'auteurs : Montignac, Atkins, Dukan, Liepaja. Étudiez attentivement tout ce qui les concerne, préparez un menu pour la première semaine, recherchez des recettes de plats et calculez la teneur en calories.

Ça y est : côté nutrition, vous êtes prêt à perdre du poids.

sport

Si vous souhaitez que votre perte de poids soit réellement efficace, organiser vos repas ne suffira pas. Les calories que vous consommez doivent également être dépensées. Pour ce faire, vous devrez augmenter l’activité physique et l’activité physique. Mais si demain vous commencez à vous entraîner plusieurs heures en salle de sport, votre corps se rebellera par habitude : le lendemain vous ne pourrez plus vous lever à cause de douleurs musculaires. Et tout cela parce que cela demande aussi de la préparation. Heureusement, il y a quelque chose à faire pendant ces 4 semaines pendant que vous élaborez votre nouveau régime.

Le programme de formation recommandé ci-dessous s’appelle « From Scratch ». Il est conçu pour ceux qui n’ont jamais fait d’exercice, mais qui comprennent qu’ils devront le faire pour perdre du poids.

Première semaine

1. Évitez l'ascenseur : vous devez marcher quotidiennement entre 5 et 6 étages.
2. Lorsque vous travaillez de manière sédentaire, levez-vous 5 minutes toutes les heures et échauffez-vous : marchez, étirez-vous.
3. Marchez pendant au moins une demi-heure l’après-midi.

Deuxième semaine

1. Trouvez une série d'exercices simples pour les exercices matinaux pendant 10 minutes qui devraient tonifier et améliorer votre humeur, sans vous épuiser. Faites-le quotidiennement.
2. Apprenez plusieurs exercices de respiration (qigong, bodyflex, oxysize), essayez d'en maîtriser un.
3. Augmentez votre temps de marche du soir à 40 minutes.

Troisième semaine

1. Incluez 2 à 3 nouveaux exercices plus complexes dans vos exercices du matin.
2. Continuez à améliorer une bonne respiration.
3. Marchez 50 minutes la nuit.

Quatrième semaine

1. Les exercices du matin devraient durer 15 minutes.
2. Marchez ensuite (finlandaise, sportive) pendant une demi-heure à un rythme rapide.
3. Les promenades nocturnes durent une heure.
4. Faites un plan de formation.

Si vous commencez à perdre du poids en mettant en œuvre un tel plan, votre corps sera parfaitement préparé pour une nouvelle activité physique. La correction du chiffre se fera beaucoup plus intensément et avec des pertes minimes. Bien sûr, vos muscles vous feront mal au début, mais pas à ce point.

Lors de la création d’un plan d’entraînement, n’oubliez pas que les avantages des intervalles sont bien plus importants. Et ne vous épuisez pas tous les jours : vous devez laisser à vos fibres musculaires le temps de récupérer, donc un jour sur deux est le moment le plus propice.

Considérez la question de savoir où les cours auront lieu. Être membre d'un gymnase est un succès financier, mais cela en vaut la peine. Des simulateurs professionnels seront à votre disposition et vous pourrez toujours demander conseil à l'entraîneur. Ou des cours de fitness en groupe, c'est captivant et ne vous laisse pas tomber.

Achetez de beaux vêtements de sport – c’est aussi une sorte de motivation. Et lorsque vous l'achetez, pensez que dans 2-3 mois, vous le remplacerez par des objets 1 à 2 tailles plus petites.

Recommandations pour cas particuliers

Un bon début pour perdre du poids représente 50 % de la réussite de votre plan. Toutefois, les plans ci-dessus doivent être ajustés en tenant compte des caractéristiques individuelles de chaque personne. Par conséquent, quelques conseils destinés à des catégories particulières de la population aideront à organiser plus correctement l'ensemble du processus.

Femmes de plus de 35 ans

À cet âge, le corps commence progressivement à vieillir et à s’adapter à la ménopause. Le métabolisme ralentit, peu de gens sont disposés à faire du sport. Ainsi, même les propriétaires des silhouettes les plus élancées commencent à s'estomper. Le ventre grossit, les fesses se dilatent, les seins augmentent de volume et s'affaissent un peu.

En plus des programmes de nutrition et d'entraînement proposés ci-dessus, il existe un système spécial étape par étape pour les femmes de plus de 35 à 40 ans qui ne veulent pas supporter de surpoids.

1. Si vous pouvez éviter de consulter un médecin avant l'âge de 35 ans, alors à cet âge, c'est obligatoire avant de perdre du poids. Peut-être vous proposera-t-il les méthodes de perte de poids les plus adaptées.
2. Commencez à prendre des vitamines spéciales.
3. Les régimes riches en protéines, faibles en gras et en glucides ne sont pas pour vous. Choisissez le système nutritionnel le plus équilibré avec un apport quotidien d'au moins 1500 kcal.
4. Il n’est pas nécessaire de réaliser des exercices de force à cet âge, mais vous ne pouvez pas les exclure complètement de votre plan d’entraînement. Ce faisant, concentrez-vous sur les exercices cardiovasculaires, mais n'oubliez pas les haltères.
5. Remplacez le jogging matinal par des promenades sportives ou finlandaises.
6. Bien sûr, danser, c’est bien. Mais si vous envisagez de perdre du poids à cet âge, optez pour la natation.

Et le conseil le plus important pour une femme âgée qui commence à perdre du poids : se faire examiner par un médecin tous les 3 mois. Tout changement dans le corps pendant la période préménopausique est important.

Hommes avec des ventres de bière

Décider de perdre du poids pour un homme avec du ventre est une véritable prouesse. Les régimes sont courants chez les femmes, mais elles ne sont pas préparées aux restrictions alimentaires. Qu'est-ce que ça fait de refuser une canette de bière le soir avec du poisson salé, de ne pas s'asseoir dans la salle de bain avec des amis le week-end?

Cependant, le processus devra commencer par ceci :

1. Il n'est pas nécessaire de rechercher un régime, éliminez simplement de votre alimentation les boissons alcoolisées et gazeuses, les fast-foods et les collations.
2. L'apport calorique quotidien doit être réduit à 2 000 kcal. Les hommes n'aiment généralement pas s'asseoir avec ces formules et ces tables, il est donc préférable de demander de l'aide à votre femme, sœur ou mère.
3. Privilégiez les aliments protéinés et faibles en gras.
4. Assurez-vous d'inclure le jogging matinal dans votre plan d'entraînement.
5. Choisissez des exercices abdominaux.
6. Alternez les exercices de force et de cardio.

Pour un homme qui s'est fixé pour objectif de perdre du poids, l'essentiel est de se lancer. Elles s’engagent beaucoup plus rapidement dans la démarche, sans se permettre aucune indulgence, comme aiment le faire les femmes. Ne laissez pas vos projets en suspens. Si la préparation de quatre semaines décrite ci-dessus est un voyage trop long pour vous, commencez immédiatement demain pour ne pas le prolonger pendant des mois, pendant lesquels votre ventre de bière ne fera qu'augmenter.

Âge après 50 ans

La chose la plus dangereuse et la plus difficile, tant pour les hommes que pour les femmes, est de perdre du poids entre 50 et 60 ans, lorsque le corps est épuisé et que ses organes ne fonctionnent plus à pleine capacité. C'est l'âge qui devient souvent la principale cause d'altération du métabolisme, c'est pourquoi des kilos en trop sont pris.

Ici, vous devriez absolument commencer par une visite chez le médecin ; il est catégoriquement déconseillé d'élaborer des plans par vous-même. Après tout, toute restriction dans la consommation de graisses ou de glucides peut nuire à votre santé. 10 minutes supplémentaires de sport provoquent un essoufflement et une tachycardie. Un exercice mal effectué peut provoquer des douleurs articulaires, voire des blessures.

Par conséquent, la décision de perdre du poids après 50 ans doit nécessairement être convenue avec des spécialistes, sans initiatives ni expérimentations douteuses.

Combien de poids devez-vous perdre?

Si vous avez besoin de perdre 10 kg, il suffit de suivre le programme d'entraînement de quatre semaines décrit en détail ci-dessus. Avec cela, vous pouvez perdre 3 à 4 kg par mois. Après l'avoir mis en œuvre, vous n'avez même pas besoin de suivre un régime, continuez simplement à suivre les recommandations nutritionnelles pendant la quatrième semaine et effectuez des entraînements de 40 minutes tous les deux jours. L'essentiel est de commencer correctement et le besoin de grèves de la faim disparaîtra alors de lui-même.

Une autre question est de savoir si vous avez au départ un poids très lourd (plus de 100 kg). Ici, la phase de préparation joue également un rôle important. Si vous commencez immédiatement par une perte de poids rapide de moins 10 kg par semaine, au final, même si vous parvenez à perdre des kilos, cela affectera votre santé et la peau se pliera car elle n'aura pas le temps de rétrécir. L'important pour vous est une introduction douce et progressive à tout régime et une perte de poids lente (1 à 2 kg par semaine). Mais vous économiserez alors sur la chirurgie plastique.

Le démarrage de toute entreprise représente 50 % de sa réussite. La perte de poids ne fait pas exception. Si vous êtes motivé pour aller jusqu'au bout, ne vous lancez pas tête première : l'immersion doit être lente et progressive. C'est la seule manière d'obtenir des résultats.